Vous pensez que vous devez faire plus d’exercice, mais vous ne savez pas par où commencer ?
La pratique régulière d’une activité physique vous aidera :
- maintenir votre masse musculaire
- augmenter votre densité osseuse
- améliorer votre équilibre, votre posture et votre flexibilité
- avoir un meilleur contrôle des symptômes des maladies chroniques
- réduire la douleur et la dépression
- prévenir les chutes
Le Centre pour le contrôle et la prévention des maladies indique que 28 % de la population de plus de 50 ans est physiquement inactive. C’est une triste réalité si l’on considère que 4 des 5 maladies chroniques les plus limitantes pourraient être gérées ou prévenues grâce à l’activité physique.
En vieillissant, les muscles et les artères du cœur peuvent devenir plus rigides. Les ligaments qui entourent vos articulations deviennent moins élastiques, ce qui entraîne une augmentation de la douleur et de la raideur. Votre corps métabolise également les aliments plus lentement, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Dans le monde entier, l’Organisation mondiale de la santé a établi un lien entre 3,2 millions de décès et le manque d’activité physique. Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies rapportent que les chutes sont la première cause de blessures mortelles et non mortelles pour les personnes de plus de 65 ans.
Non seulement l’exercice physique vous aide à vous sentir mieux, mais vous pouvez aussi avoir une meilleure apparence et jouir d’une meilleure qualité de vie. L’exercice vous permet de continuer à faire beaucoup de choses que vous aimez et que vous devez faire.
De nombreuses personnes âgées ont peur de faire de l’exercice à la maison parce qu’elles craignent de se blesser ; c’est une préoccupation valable.
L’exercice est destiné à améliorer votre santé, et non à vous blesser. Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.
Conseil utile : si vous vous inquiétez pour votre sécurité lorsque vous essayez de nouveaux exercices, consultez un professionnel de la santé/du fitness à l’avance. Vous pouvez tous deux vous amuser en apprenant de nouveaux exercices et vous saurez que quelqu’un est là pour vous aider si vous en avez besoin.
Voici une liste d’exercices qui peuvent être bénéfiques pour les personnes âgées. Ces exercices conviviaux à faire à domicile pour les personnes âgées se concentreront sur les domaines essentiels de :
- La force
- Balance
- Flexibilité
Exercices de musculation
La musculation n’est pas réservée aux culturistes ! Des muscles plus forts vous aident à continuer à faire tout ce que vous devez faire dans une journée, de monter des escaliers à vous lever d’une chaise.
Dean Maddalone, un spécialiste certifié de la musculation et du conditionnement physique, affirme que vous pouvez perdre de 3 à 8 % de votre masse musculaire chaque décennie. L’entraînement musculaire augmente la densité osseuse de 1 à 3 % et réduit le risque de décès par maladie cardiaque de 41 %.
Squat avec chaise
Prétendre que vous êtes sur le point de vous asseoir sur une chaise peut renforcer tout le bas de votre corps.
- Mettez-vous debout devant une chaise en écartant vos pieds jusqu’aux hanches.
- Pliez les genoux tout en gardant les épaules et la poitrine droites.
- Abaissez vos fesses pour vous asseoir.
- Ensuite, repoussez votre corps vers le haut pour revenir à une position debout.
Pompes murales
Ces pompes peuvent renforcer tout le haut de votre corps en se concentrant sur vos bras et votre poitrine. Mais vous n’avez pas à vous mettre par terre et à vous inquiéter d’y être coincé !
- Placez-vous devant un mur solide, à une distance de deux pieds maximum, mais aussi près que nécessaire.
- Placez vos mains contre le mur, directement devant vos épaules.
- Gardez votre corps droit et pliez les coudes pour vous pencher vers le mur.
- Arrêtez-vous avec le visage près du mur, puis redressez les bras pour éloigner votre corps du mur.
Exercices pour l’équilibre
Les chutes sont l’une des principales causes de visites aux urgences. Environ 30 % des personnes de plus de 65 ans font une chute chaque année. Souvent, une chute peut entraîner des fractures et une détérioration de la santé. L’équilibre vous aide à rester sur vos pieds et à vous remettre de ces bouleversements accidentels.
Béquille à un pied
Cet exercice est similaire à la position debout d’un flamant mais moins dangereux.
- Placez-vous derrière une chaise stable et immobile et tenez-vous sur le dos.
- Prenez votre pied gauche et tenez-vous en équilibre sur votre pied droit aussi longtemps que vous êtes à l’aise.
- Placez votre pied gauche en bas, puis levez votre pied droit et prenez l’équilibre sur votre pied gauche.
Vous voulez pouvoir vous tenir debout sur un pied sans tenir la chaise pendant une minute.
Lève-pieds
Grâce à cet exercice, vous pouvez faire semblant d’être une ballerine tout en renforçant vos jambes et en améliorant votre équilibre.
- Placez-vous à côté ou derrière une chaise ou un comptoir et posez vos mains sur la surface pour vous soutenir.
- Poussez vos orteils sur la pointe des pieds aussi haut que possible, puis revenez à un pied plat. Répétez l’exercice.
Exercices de flexibilité
Les muscles tendus et endoloris rendent difficile des gestes autrefois simples, comme relever ses chaussettes ou atteindre un objet haut. L’amélioration de votre souplesse vous aide à maintenir une bonne posture et à vous déplacer plus librement et plus facilement.
Une étude publiée dans l’International Journal of Physical Therapy a montré qu’après 10 semaines d’étirements 2 à 3 fois par semaine, les personnes âgées avaient une meilleure mobilité de la colonne vertébrale, une plus grande capacité à fléchir les hanches et une démarche plus régulière.
N’oubliez pas que les étirements pour la flexibilité doivent être lents et contrôlés. Échauffez d’abord vos muscles en marchant et en bougeant. Maintenez un étirement jusqu’à 30 secondes tout en inspirant et en expirant profondément.
L’ange de neige
Vous souvenez-vous d’être tombé sur le dos dans une plaque de neige fraîchement tombée, d’avoir fait glisser vos bras et vos jambes de haut en bas pour former un parfait « ange de neige » ?
Cet exercice vous aide à ouvrir votre poitrine et à diminuer la tension au milieu du dos qui se développe lorsque vous regardez vers le bas. Mais vous n’avez pas besoin de tomber sur le dos dans la neige pour faire cet « ange des murs » !
- Tenez-vous à environ 5 cm du mur et placez votre tête et le bas de votre dos à plat contre le mur.
- Mettez vos mains sur le côté, les paumes vers l’extérieur et le dos contre le mur.
- En gardant vos bras en contact avec le mur, élevez-les au-dessus de votre tête (ou aussi haut que possible).
Répétez l’opération plusieurs fois pour faire de belles ailes imaginaires à votre ange.
Les tours de tête
L’un des étirements les plus simples et les plus faciles à faire ! Cet exercice implique un mouvement que vous faites chaque fois que vous secouez la tête « non ».
- Debout ou assis, le dos droit et les épaules détendues.
- Tournez lentement votre tête vers la droite jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement.
- Maintenez cette position et tournez ensuite lentement vers la gauche.
Cet exercice vous aide à garder votre cou mobile, ce qui est important pour conduire et être conscient de votre environnement !
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