L’exercice et la nutrition sont des éléments essentiels d’un mode de vie sain tout au long de la vie, et avec l’âge, nos besoins évoluent constamment. De plus en plus de recherches montrent que l’exercice régulier est particulièrement important pour les personnes âgées et que celles-ci sont de plus en plus nombreuses à opter pour un mode de vie actif plutôt que pour un mode de vie sédentaire. Cet article vous montrera les avantages de l’exercice pour les personnes âgées, les sept meilleures formes d’exercice pour les personnes âgées et quelques exercices qui peuvent être dangereux pour la santé des personnes âgées.
Les bienfaits de l’exercice pour la santé des personnes âgées
Notre biologie change avec l’âge, ce qui fait que les personnes âgées n’ont pas les mêmes raisons de rester en forme que les jeunes générations. Bien que la forme physique soit bénéfique à tout âge, les avantages pour la santé dont bénéficient les personnes âgées sont plus notables. Les médecins et les chercheurs affirment que les personnes âgées doivent rester aussi actives que possible, sans se surmener. Chez les personnes âgées, l’exercice physique permet de vivre plus longtemps, en meilleure santé et plus joyeusement.
Voici quelques-uns des avantages de l’exercice physique à un âge plus avancé :
Plus d’exercice signifie plus d’indépendance pour les personnes âgées :
Les personnes âgées qui font régulièrement de l’exercice sont moins susceptibles de dépendre des autres. Selon la Harvard Medical School, l’exercice régulier favorise la capacité des personnes âgées à marcher, se laver, cuisiner, manger, s’habiller et utiliser les toilettes. Si l’autonomie est une priorité, l’exercice est l’un des meilleurs moyens de maintenir l’indépendance des personnes âgées.
L’exercice améliore l’équilibre des personnes âgées :
Les chutes sont beaucoup plus importantes pour les personnes âgées que pour les jeunes. Toutes les 11 secondes, une personne âgée est admise aux urgences pour une blessure liée à une chute, et toutes les 19 minutes, une personne âgée meurt des suites d’une chute, selon le Conseil national du vieillissement. Bien qu’il n’y ait pas deux chutes identiques et que la prévention des chutes soit très complexe, un exercice régulier réduit la probabilité de chute de 23 %.
Faire de l’exercice régulièrement signifie plus d’énergie :
Bien que cela semble contre-intuitif, être inactif vous fatigue et être actif vous donne plus d’énergie. Toute quantité d’exercice favorise la libération d’endorphines, qui sont des neurotransmetteurs essentiels liés à l’atténuation de la douleur et à un sentiment de bien-être. Les endorphines combattent les hormones du stress, favorisent un sommeil sain et vous font vous sentir plus vif et plus énergique, dans l’ensemble.
L’exercice physique aide à prévenir et à combattre les maladies :
Les maladies cardiaques, l’ostéoporose, la dépression et le diabète sont des maladies courantes chez les personnes âgées, et sont souvent mortelles. Heureusement, l’adoption d’un mode de vie plus actif peut contribuer à la prévention de ces maladies, ou réduire les symptômes désagréables de ces maladies si vous en êtes déjà atteint. Si vous êtes à risque de maladie, l’exercice physique peut être la clé pour se prémunir contre une affection désagréable.
L’exercice régulier améliore les fonctions cérébrales :
L’un des développements les plus remarquables de la science de la santé est la révélation que l’esprit et le corps sont beaucoup plus étroitement liés. Un corps sain signifie probablement un esprit sain, et les personnes âgées qui font régulièrement de l’exercice ont une meilleure santé cognitive, selon les recherches du NCBI. Plus récemment, une étude de l’Alzheimer’s Research & Prevention Foundation a montré que l’exercice régulier réduit de près de 50 % le risque de développer la maladie d’Alzheimer ou une démence.
Les meilleurs exercices pour les personnes âgées
L’exercice physique est essentiel pour les personnes âgées, mais il peut être difficile de savoir par où commencer. Si vous n’avez pas fait d’exercice pendant un certain temps, le retour dans le monde actif peut être décourageant. Il y a aussi de fortes chances que les exercices auxquels vous étiez habitué ne soient pas idéaux pour les personnes âgées.
Avant de vous lancer dans un programme d’exercices, il est important de consulter un médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l’exercice et pour voir quels exercices sont idéaux pour votre niveau de forme physique actuel.
L’aquagym
Ces dernières années, l’aquagym est devenue une forme d’exercice extrêmement populaire parmi les personnes de tous âges, mais en particulier les personnes âgées. L’exercice dans l’eau est idéal pour les personnes souffrant d’arthrite et d’autres formes de douleurs articulaires, car la flottabilité de l’eau exerce moins de pression sur les articulations. De plus, l’eau apporte une résistance naturelle, ce qui élimine le besoin de poids pour l’entraînement de force. Les exercices d’aérobic dans l’eau améliorent votre force, votre flexibilité et votre équilibre avec un minimum de stress sur votre corps.
Les personnes âgées peuvent s’adonner à des exercices d’aérobic dans l’eau :
- Le jogging aquatique
- Coup de pied de flûte
- Lève-jambes
- Pompes à eau stagnante
- Boucles de bras
Yoga sur chaise
Tout comme l’aquagym, le yoga sur chaise est une forme d’exercice à faible impact qui améliore la force musculaire, la mobilité, l’équilibre et la flexibilité, autant d’aspects essentiels de la santé des personnes âgées. Le yoga sur chaise est une forme de yoga accessible qui exerce moins de pression sur les muscles, les articulations et les os que les formes de yoga plus conventionnelles.
En outre, il a été démontré que le yoga sur chaise améliore la santé mentale des personnes âgées. Les participants réguliers au yoga sur chaise ont un sommeil de meilleure qualité, moins de cas de dépression et se sentent généralement bien.
Les exercices de yoga sur chaise pour les personnes âgées sont excellents :
- Étirements pour la tête
- Vaches assises
- Chat assis s’étirant
- Pose de la montagne assise
- Le twist assis
Entraînement des bandes de résistance
Les bandes de résistance sont des bandes de caoutchouc extensibles qui ajoutent de la résistance aux entraînements tout en réduisant les contraintes sur votre corps. Les entraînements avec bandes de résistance sont conviviaux et accessibles aux débutants. Cette forme d’exercice est de plus en plus populaire parmi les personnes âgées en raison du coût initial relativement peu élevé des matériaux, ce qui fait des bandes de résistance un outil idéal pour les exercices à domicile. En outre, ces exercices sont idéaux pour renforcer votre tronc, ce qui améliore la posture, la mobilité et l’équilibre.
Les exercices de résistance pour les personnes âgées comprennent :
- Pression sur les jambes
- Presse Triceps
- Levée latérale
- Boucles de biceps
- La bande s’éloigne
Pilates
Le Pilates est une forme d’exercice populaire à faible impact qui a été développée il y a un siècle. Les exercices de Pilates mettent l’accent sur la respiration, l’alignement, la concentration et la force du tronc. Ils font généralement appel à des tapis, des ballons de Pilates et d’autres accessoires gonflés pour aider à développer la force sans le stress des exercices à plus fort impact. Il a été démontré que le Pilates améliore l’équilibre, développe la force du tronc et augmente la flexibilité chez les personnes âgées.
Parmi les exercices de Pilates pour les personnes âgées, on peut citer
- Mouvement de sirène
- Cercles latéraux
- Diapositives sur les aliments
- Les avancées
- Cercle de jambes
Marcher
L’une des formes d’exercice les moins stressantes et les moins accessibles est la marche. Pour certaines personnes âgées, la marche est un défi plus important que d’autres, de sorte que les objectifs en matière de distance et de pas diffèrent d’une personne à l’autre. Pour la population en général, 10 000 pas par jour sont conseillés pour un mode de vie sain, mais ceux qui ont des difficultés à marcher ou des douleurs articulaires peuvent se contenter d’un nombre plus restreint comme objectif. Une étude PLOS One a montré que marcher 10 000 pas permettait de réduire de 46 % les perspectives de mortalité sur dix ans. La marche favorise un mode de vie sain, tout en renforçant les muscles, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de cancer du côlon.
Idées d’exercices de marche pour les personnes âgées :
- Trouver un sentier modéré dans un parc
- Trouver une course à pied pour s’entraîner
- Marcher dans le périmètre d’un bâtiment familier
- Trouvez un livre audio ou une playlist pour vous stimuler pendant votre promenade
Entraînement au poids du corps
La perte musculaire peut être dévastatrice et débilitante pour les personnes âgées. Environ un tiers des personnes âgées vivent avec une perte musculaire sévère, qui peut entraîner des problèmes hormonaux, une diminution de la capacité à métaboliser les protéines et d’autres problèmes. Les exercices de musculation sont l’un des meilleurs moyens de contrer les effets de l’atrophie musculaire chez les personnes âgées. L’un des principaux avantages de l’entraînement au poids corporel est son caractère abordable. Les matériaux nécessaires pour les exercices de musculation sont minimes ; la plupart des exercices de musculation nécessitent des vêtements d’entraînement et un tapis pour atténuer l’impact avec le sol.
Les personnes âgées peuvent s’entraîner avec des vêtements de sport et un tapis pour atténuer l’impact avec le sol :
- S’accroupir sur une chaise
- Stepup
- Chien d’oiseau
- Ponts de hanche couchés
- Cercles de couchage latéral
Entraînement à la force des haltères
Il a été démontré que l’entraînement musculaire soulage les symptômes du diabète, de l’ostéoporose, des douleurs dorsales et de la dépression, tout en vous aidant à gérer votre poids. L’entraînement musculaire contribue également à un métabolisme plus élevé et à un meilleur contrôle du glucose. Les exercices d’haltères sont parmi les meilleurs moyens pour les personnes âgées de s’entraîner à la musculation, s’ils sont effectués avec les précautions nécessaires. Les haltères permettent aux personnes âgées d’isoler des groupes de muscles pour les renforcer, tout en améliorant l’équilibre et la flexibilité.
Voici quelques exemples d’exercices d’haltères idéaux pour les personnes âgées :
- Rangée coudée
- Extension du Triceps
- Boucles de biceps
- Presse écrite
- Levée de front
Exercices à éviter pour les personnes âgées
Un bon pourcentage des séances d’entraînement classiques populaires ne sont pas idéales pour les personnes âgées. Ces entraînements populaires sont bien adaptés aux jeunes adultes qui cherchent à prendre du poids ou à en perdre rapidement, mais ils peuvent exercer une pression malsaine sur les personnes âgées qui souffrent de douleurs articulaires, de muscles atrophiés, de problèmes de posture ou de problèmes d’équilibre.
Les exercices suivants sont à éviter si vous avez plus de 65 ans :
- S’accroupir avec des haltères ou des poids
- Presse de banc
- Presse de la jambe
- Course à pied longue distance
- Croquements abdominaux
- Rangée droite
- Deadlift
- Entraînement par intervalles à haute intensité
- Escalade
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