Habituellement, lorsque nous pensons à l’exercice physique, nous imaginons des activités qui impliquent de se tenir debout, de marcher et de se déplacer. Pour les seniors en fauteuil roulant, cela est impossible. Pourtant, l’exercice régulier est tout aussi important pour eux afin de maintenir une vie active et saine. En effet, une perte d’autonomie et d’indépendance peut contribuer à un sentiment de dépression et de solitude.
Consignes de base avant de commencer
Les débutants doivent commencer par un petit nombre de répétitions et passer les exercices qui nécessitent des poids ou de la résistance. À mesure que la force musculaire s’améliore, ils pourront augmenter le nombre de répétitions et la difficulté.
Pendant la réalisation des exercices, il est important de veiller à s’asseoir en hauteur, en engageant les abdominaux pour maintenir une bonne posture et soutenir les muscles du dos.
Pour une efficacité maximale, il faut effectuer des exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement.
Les huit exercices essentiels
Un circuit complet des huit exercices suivants renforcera la force des bras, de la poitrine, du tronc et des jambes, offrant ainsi un entraînement de l’ensemble du corps des personnes âgées en fauteuil roulant.
Idéalement, effectuez 2 à 3 séries de 5 à 10 répétitions, selon vos capacités et votre niveau de confort.
1. Extension-rétraction des épaules
Asseyez-vous bien droit et contractez les muscles abdominaux pour soutenir les muscles du dos. Tenez vos bras allongés devant vous, parallèlement au sol, à hauteur des épaules, les mains tournées vers le bas, les doigts recourbés comme pour saisir des poignées de vélo. Pliez les coudes et tirez les bras vers l’arrière jusqu’à ce que vos coudes soient légèrement derrière votre torse, en serrant les omoplates ensemble. Ensuite, poussez les deux bras devant vous, en les allongeant autant que possible sans bloquer les articulations. Répétez le mouvement.
Pour augmenter l’intensité, tenez une bande de résistance légère avec les deux mains.
2. Travail des muscles pectoraux
En position assise droite, les abdominaux engagés pour soutenir les muscles du dos, tenez un ballon en caoutchouc souple au niveau de la poitrine, en le serrant entre vos mains pour contracter les muscles de la poitrine, coudes relevés. Poussez lentement le ballon vers l’avant jusqu’à allonger les bras, en continuant à presser le ballon pendant tout le mouvement. Ramenez progressivement le ballon vers la poitrine et répétez l’opération.
Pour les débutants, cet exercice peut être réalisé sans ballon, simplement en pressant les paumes de la main.
3. Étirement des épaules
Enroulez une bande de résistance autour du dos du fauteuil roulant, ou autour de votre dos, juste en dessous des omoplates. Assis, les abdominaux engagés, saisissez chaque extrémité de la bande de résistance dans vos mains et allongez les bras horizontalement au niveau des épaules, les paumes tournées vers le bas. Étendez vos bras devant votre corps aussi loin que possible sans bloquer les articulations. Maintenez l’étirement pendant deux secondes, puis ramenez les bras vers vous pour recommencer. Veillez à ce que le mouvement soit lent et contrôlé.
4. Décontraction des orteils
Asseyez-vous bien droit, les abdominaux engagés et les pieds, sans chaussures, à plat sur les marchepieds. Abaissez les orteils vers le sol, ensuite relevez-les vers le plafond. Répétez l’opération plusieurs fois.
Si c’est possible pour vous, augmentez le niveau de difficulté en levant une jambe devant vous, parallèlement au sol, en gardant l’autre pied à plat sur le sol. Inclinez les orteils plusieurs fois de haut en bas. Abaissez le pied jusqu’au sol et répétez avec l’autre jambe.
5. Flexion des genoux
Asseyez-vous bien droit, les abdominaux engagés et les pieds à plat. Soulevez lentement un genou et rapprochez-le plus possible de votre poitrine pendant 2 à 10 secondes. Redescendez votre pied au sol et faites de même avec l’autre jambe. Continuez à répéter ce mouvement, en alternant les jambes.
En fonction de vos difficultés motrices, vous pouvez saisir votre genou avec les mains pour l’amener vers vous.
6. Torsion du bassin
Asseyez-vous bien droit, les abdominaux engagés et les pieds à plat. Écartez les coudes à un angle de 90 degrés, avec les avant-bras tendus. Faites pivoter le haut du torse vers la gauche, revenez au centre et répétez le mouvement vers la droite. Pour ne pas blesser votre dos pendant le mouvement, imaginez que vous aspirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et que vous maintenez le bas de votre corps complètement immobile.
7. Extension des jambes
Asseyez-vous droit dans votre fauteuil roulant. Si possible, placez vos pieds à plat sur le sol ou sur les repose-pieds du fauteuil. Soulevez une jambe, en essayant de l’étendre devant vous autant que votre mobilité le permet. Si nécessaire, utilisez vos mains pour soutenir la cuisse et aider au mouvement de la jambe. Tenez la jambe levée pendant quelques secondes, puis abaissez-la lentement pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
8. Étirement latéral
Asseyez-vous bien droit, avec les muscles abdominaux contractés et les hanches tournées vers l’avant. Étendez votre bras gauche vers le plafond, paume de la main vers vous. Maintenez votre bras gauche dans cette position et pliez doucement tout le haut de votre corps vers la droite, en formant un « C » avec votre colonne vertébrale. Maintenez l’étirement pendant 5 à 15 secondes. Revenez progressivement au centre et répétez de l’autre côté.
Pour augmenter l’intensité de l’exercice, tendez l’autre bras vers le sol.
Derniers conseils
Adaptez toujours les exercices à votre situation en ajustant l’amplitude du mouvement en fonction de vos capacités.
Concentrez-vous sur le maintien d’une posture droite et stable dans le haut du corps pendant l’exercice, contractez vos muscles abdominaux et dorsaux pour éviter tout risque de blessure.
Enfin, respirez de manière régulière tout au long des exercices.