L’exercice physique est bénéfique pour tout le monde, y compris les seniors à mobilité réduite. L’exercice régulier améliore l’estime de soi, soulage le stress et réduit la dépression. Bien que les problèmes de mobilité entraînent de nombreux défis, il est possible de surmonter ces limitations en utilisant des exercices sur chaise qui améliorent significativement la qualité de vie en renforçant les muscles et en augmentant la flexibilité. Voici un aperçu de quelques exercices simples et efficaces à réaliser sur une chaise.
1. Flexion des bras
Le but est de faire travailler les muscles du haut du dos et de la poitrine, essentiels pour une bonne posture et pour réduire les douleurs dorsales.
Voici comment il se pratique généralement. La personne doit :
- Tendre les bras devant elle, les coudes légèrement pliés. Si elle utilise une bande élastique, elle doit la tenir devant elle avec les mains espacées à la largeur des épaules.
- Tirer ensuite les coudes vers l’arrière, en contractant les muscles du dos et en ramenant les omoplates l’une vers l’autre. Il faut garder les coudes près du corps et s’assurer que le mouvement vient des épaules et du dos, et non des bras.
- Revenir lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
- Répéter l’exercice entre 8 et 12 fois, voire plus en fonction du niveau de forme physique.
2. Rotation du tronc
Cet exercice est conçu pour renforcer les muscles du tronc, notamment les obliques (les muscles sur les côtés de l’abdomen), en améliorant la flexibilité et la force abdominale.
Pour le réaliser, la personne doit placer ses mains sur les hanches ou les croiser sur la poitrine. Elle peut aussi tenir un ballon avec ses deux mains, les coudes pliés. Ensuite, il faut :
- Tourner petit à petit le torse vers la droite tout en gardant le reste du corps face à l’avant. La rotation doit se faire à partir de la taille, pas des hanches.
- Maintenir cette position tournée pendant quelques secondes, en ressentant l’étirement sur les côtés de l’abdomen.
- Revenir progressivement à la position centrale.
- Faire de même de l’autre côté.
- Répéter l’exercice 5 et 10 répétitions selon le niveau de confort.
Il est important de noter que les mouvements doivent être effectués en douceur et sans forcer.
3. Extension latérale des bras
Idéal pour renforcer les épaules et les bras, cet exercice cible principalement les muscles des épaules (deltoïdes) et, dans une certaine mesure, les muscles du haut du dos et des bras. Voici comment une personne en chaise roulante peut le réaliser, elle commence par :
- Placer les bras le long du corps, paumes tournées vers le haut. Les mains sont libres ou tiennent un haltère selon le niveau physique de l’individu. Il est aussi possible d’utiliser des objets du quotidien comme des petites bouteilles d’eau.
- Lever lentement les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur d’épaule, en formant un « T » avec le corps. Il faut veiller à ce que les épaules restent détendues et ne remontent pas pendant le mouvement.
- Abaissez doucement les bras pour revenir à la position de départ.
- Répéter cet exercice 8 à 10 fois selon les capacités.
Il est important de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice et d’effectuer les mouvements de manière contrôlée. Cet exercice peut être adapté en fonction des possibilités individuelles, par exemple en réduisant l’amplitude du mouvement.
4. Compression de ballon
Les compressions des mains aident à contracter et à renforcer les muscles des bras et de la poitrine. Cela améliore également la coordination et la motricité fine, en nécessitant un contrôle précis des mouvements des mains et des doigts. De plus, c’est un exercice à faible impact, ce qui le rend idéal pour les personnes ayant des problèmes articulaires.
Cet exercice simple ne requiert qu’un ballon léger de petite taille (comme un ballon de Pilates ou même un ballon gonflable de taille moyenne). Pour une exécution efficace et sûre, il faut :
- Tenir le ballon avec les deux mains, coudes pliés.
- Étendre les bras devant la poitrine, tout en tenant le ballon.
- Presser fermement le ballon avec les mains.
- Maintenir cette pression pendant quelques secondes.
- Relâchez doucement la pression sans lâcher complètement le ballon.
- Répéter cet exercice plusieurs fois, généralement entre 10 et 15 répétitions.
5. Pression interne des cuisses
Activer les muscles des cuisses donne plus de force et assure une meilleure stabilité du bassin et des jambes, c’est un exercice parfait pour la prévention des chutes, en particulier chez les personnes âgées. Ce mouvement cible principalement les adducteurs, qui sont les muscles situés à l’intérieur des cuisses.
Au départ, la personne doit avoir les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Ensuite, elle doit :
- Placer un objet souple et compressible, comme une balle en mousse ou un coussin, entre les genoux.
- Presser vigoureusement les genoux l’un contre l’autre, en contractant les muscles de l’intérieur des cuisses.
- Maintenir cette pression pendant quelques secondes, en veillant à garder le reste du corps stable et la posture droite.
- Relâcher lentement la pression, sans laisser tomber l’objet entre les genoux.
- Répéter cet exercice en réalisant plusieurs pressions, habituellement entre 8 et 10 répétitions pour un ensemble.
6. Flexion des genoux
Lever les genoux fait travailler les muscles du ventre, les muscles fléchisseurs des hanches et les muscles des cuisses, notamment les quadriceps (à l’avant des cuisses) et les ischio-jambiers (à l’arrière des cuisses). Cela favorise aussi la circulation sanguine dans les jambes. C’est un bon moyen de maintenir une certaine activité physique pour les personnes ayant des difficultés à se tenir debout ou à marcher sur de longues distances.
Pour le faire, la personne doit :
- Soulever progressivement un genou vers la poitrine, en pliant la jambe et en utilisant la force des muscles de la cuisse, sans s’aider avec les mains.
- Garder la position pendant quelques secondes, en veillant à maintenir une bonne posture et à ne pas incliner le dos.
- Abaisser doucement la jambe pour revenir à la position de départ.
- Répéter le mouvement avec l’autre jambe.
- Effectuer cet exercice en alternant les jambes, pour un total de 8 à 10 répétitions par jambe.
7. Extension du genou
Cet exercice cible principalement les quadriceps, les muscles situés à l’avant des cuisses, et améliore la stabilité des genoux. Il est similaire à l’exercice de flexion des genoux, avec une légère variation.
Voici les étapes pour le réaliser :
- Commencer avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
- Étendre lentement une jambe, en la soulevant jusqu’à ce que le genou soit tendu et la jambe parallèle au sol. Garder les orteils pointés vers le haut pendant l’extension.
- Maintenir cette position durant quelques secondes, en veillant à contracter les muscles de la cuisse.
- Revenir petit à petit à la position de départ, en abaissant la jambe de manière contrôlée.
- Répéter l’exercice avec l’autre jambe.
- Effectuer cet exercice en alternant les jambes pour un total de 8 à 10 répétitions par jambe.
Bien entendu, comme pour tout exercice physique, il est conseillé de consulter un médecin ou un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’activités, surtout pour les personnes âgées ayant des conditions médicales particulières.
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